Let’s talk about: der Beckenboden – ein lebenslanges Thema

19. January 2017 | in Familie | Geburt | Gesellschaft | Letstalkabout | Schwanger

Wusstet ihr vor der Schwangerschaft, wo euer Beckenboden ist, und wie ihr ihn trainiert? Ich will es hoffen, aber wenn nicht: Spätestens nach der Geburt habt ihr euch hoffentlich intensiv mit dem Beckenboden beschäftigt. Ich persönlich habe nach Xaver richtig deutlich gemerkt, wie mitgenommen meiner war. Nach etwa drei Monaten begann ich mit Rückbildung, Sport und Gewichten zu experimentieren. Und ich bekam ein ganz neues Gefühl für diesen Bereich. Ja, ich wurde fitter als vor der Geburt! Und das erleichterte mir vieles. Nach Quinns Geburt merke ich jetzt wieder, dass ich etwas tun muss. Nicht nur ein Mal, sondern andauernd. Und eigentlich sogar doppelt so viel. Doch dazu später mehr.

Ein vernachlässigter Bereich – mit fatalen Folgen

Viele viele viele Frauen, ich will fast behaupten die meisten, trainieren ihren Beckenboden nicht gut genug nach der Geburt, vernachlässigen ihn gar permanent und das ist wirklich fatal! Ich bin hier unheimlich streng mit meinen Freundinnen und mir selbst. Wenn mir eine erzählt: “Hihi, manchmal muss ich immer noch ein bisschen einpullern, wenn ich niese oder lache” – finde ich das wirklich ÜBERHAUPT nicht lustig. Auch beim Trampolin-Springen haben Frauen oft Aha-Erlebnisse und rennen zur Toilette. Das mag witzig klingen, ist es aber nicht. Denn: Es bedeutet, dass der Beckenboden überhaupt nicht da ist, wo er hin muss und das bedeutet als Langzeit-Folge oft Inkontinenz – Tena Lady lässt grüßen. Viele erzählen mir von ihren Müttern, die im Alter die Blase nicht mehr halten können. Doch nicht nur das: Außerdem kann ein schwacher Beckenboden auf die Bandscheiben gehen, zu Rückenleiden führen. Und er begünstigt eine Gebärmuttersenkung. Dass die Gebärmutter ihre Position nach einer Geburt verändert, ist normal. Doch wenn sie zu sehr nach unten rutscht, drückt sie unter Umständen auf Scheide, Blase oder Enddarm. Das ist unangenehm und führt wieder zu Inkontinenz, manchmal auch zu schwereren Leiden und Schmerzen. Ja, auch der Darm kann dann manchmal nicht mehr gut kontrolliert werden! Und es geht eben nicht um vier Wochen Rückbildung nach der Geburt, es geht um ein lebenslanges Thema. Denn wenn wir alle mehr tun, wird Tena Lady irgendwann keinen so großen Markt mehr haben. Man kann nämlich so einfach vorbeugen!!!

Es kann nicht sein, dass wir Werbung für Inkontinenz-Einlagen mittlerweile ohne peinliches Gefühl hinnehmen, uns aber noch immer nicht anständig mit dem Beckenboden befassen. Wie gesagt: Der Beckenboden ist ein lebenslanges Thema. Wir müssen ihn pflegen! Nach einer Geburt umso mehr, nach zwei Geburten doppelt, und so weiter. Eine Kaiserschnitt-Geburt nimmt den Beckenboden entsprechend weniger mit, aber auch Frauen, die per Kaiserschnitt entbunden haben, müssen was tun. Eigentlich müssen wir alle etwas tun. Immer und ein Leben lang. Um die Körpermitte fit zu halten. Um guten Sex zu haben. Um einen starken Rücken zu haben. Um nicht einzupinkeln.

Was ist der Beckenboden?

Der Beckenboden ist eine Muskel- und Bindegewebsschicht, die den Körper nach unten hin abschließt. Die Muskeln des Beckenbodens sind dafür verantwortlich, dass wir heben, lachen, niesen können, ohne dass Urin oder Stuhl austritt. Der Beckenboden hält aber nicht nur unsere Ausscheidungen zurück, er hält den ganzen Körper zusammen. Prinzipiell kann man sagen, dass der Beckenboden wohl bei jeder Frau der Schwachpunkt des Körpers ist. Der Beckenboden ist eine der wichtigsten Muskelgruppen in unserem Körper, dennoch wird er noch viel zu sehr vernachlässigt.

Ihr könnt ihn fühlen, wenn ihr eure Scheidenmuskulatur nach oben zieht, als müsstet ihr einen Schwamm auspressen. Am Anfang zieht man immer noch den Po dazu, irgendwann kann man unterschieden zwischen obere Beckenbodenmuskulatur (nur die Schamlippen zusammenziehen), innere (Scheide zusammenziehen) und hintere (Po zusammenziehen). Man kann im Alltag ständig den Beckenboden trainieren, indem man einfach zusammenzwickt und loslässt und so weiter. Sieht keiner und wirkt!

Nach der Schwangerschaft und Geburt ist der Beckenboden oft ziemlich mitgenommen. Wie stark, dass ist Veranlagung und hängt auch vom Geburtsverlauf ab. Die Muskulatur ist weg und weich, der Beckenboden hat ja auch einiges geleistet. Das Schöne ist, dass man ihn wirklich sehr leicht wieder in Form bringen kann und dass man sehr schnell Erfolge spürt!

Also, Ladies! tut was für euren Beckenboden!

Mit gezielten Übungen kann man wirklich schnell zu einem völlig neuen Körpergefühl finden. Was kann man also machen, um den Beckenboden wieder in Form zu bringen?

Direkt nach der Geburt braucht der Beckenboden tatsächlich vor allem Entlastung. Einen guten Artikel dazu gibt es hier. Nach etwa sechs Wochen kann man aber loslegen und langsam wieder fit werden. Durch regelmäßige Übungen lässt sich die Kraft und Reaktionsbereitschaft wieder zurückgewinnen. Und weil die Beckenbodenmuskulatur direkt mit den Bauch- und Rückenmuskeln zusammenarbeitet, ist es gut, sie in das Training einzubeziehen. Konsequentes Üben ist das beste Mittel gegen mögliche Beschwerden wie Inkontinenz – und hält die Muskulatur in jedem Alter fit und elastisch.

Rückbildung

Sucht euch einen guten, sportlichen Rückbildungskurs! Es darf geschwitzt werden und es sollte immer wieder bewusst über den Beckenboden gesprochen werden. Es soll Kurse geben, in denen man in einer Runde sitzt und stillt. Das bringt natürlich wenig. Ich hatte richtig Muskelkater nach meinen beiden Kursen und das war genau richtig. Die Kosten übernimmt die Krankenkasse. Oft sind aber noch nach der  Rückbildungsgymnastik Beschwerden da, dann empfiehlt sich ein Besuch bei der Frauenärztin UND: es gibt noch andere Möglichkeiten!

CANTIENICA®

Beim CANTIENICA® – Rückbildungsprogramm geht es nicht nur darum, den Beckenboden zu stärken, sondern die Knochen wieder dahin zu platzieren wo sie hingehören. Das Becken wird ideal ausgerichtet, mobilisiert und vernetzt.  Dadurch richtet man sich ganz neu auf, bekommt eine viel bessere Haltung. Ein super Kurs für alle Neu-Mamas, aber auch so klingt das unheimlich interessant. Alle Übungen können sehr gut in den Alltag mit Baby integriert werden, somit hat man ein sehr effektives Training, das man immer weiter machen kann (Lebenslang!). Und das Beste: hat man einen stabilen Beckenboden, sehen auch Beine, Po und Bauch gleich besser aus. Das eine bedingt das andere.*

Googelt einfach CANTIENICA und sucht euch einen Kurs in eurer Gegend raus. Auch hier übernimmt die Kasse im Regelfall den Großteil der Kosten.

Übungen für den Beckenboden

Auch nach der Rückbildungsgymnastik kann man einfach zuhause weiter üben. Yoga und Pilates sind in der Regel sehr Beckenboden-intensiv. Joggen ist nicht so gut, es belastet den Beckenboden sehr… Hier zwei meiner Lieblingsübungen:

Kleine Brücke:

Man liegt auf dem Rücken, die Beine aufstellen und den Po heben. Hoch und runter und hoch und runter. Den Bauch dabei anziehen und den Beckenboden auch. Wenn das leicht geht, kann man auch einbeinig weitermachen.

Sitz-Läufer:

Gerade sitzen, Beine ausstrecken. Dann mit gestreckten Beinen nach vorne robben, Die Beine bleiben gerade und bewegen sich nicht! Und dann wieder zurück…

Eine Übersicht gibt es auch hier und hier.

Und ansonsten auch im Alltag immer zusammenzwicken. Immer und immer wieder. Jetzt auch gerade!

Gewichte

Nach Xavers Geburt habe ich tolle Erfahrungen mit diesen Gewichten gemacht. Klingt komisch, ist aber ganz einfach und sehr effektiv. Man führt die Gewichte wie ein Tampon ein und hält sie, wenn man es denn schafft. Am Anfang denkt man, schon die kleinste Größe rutscht sofort wieder raus. Doch dann wird es immer besser und irgendwann kann man auch das schwerste Gewicht halten. Mein Tipp: Morgens rein damit und dann in die Dusche und beim fertig machen weiter üben. Bevor man das Haus verlässt sollte man sie natürlich entfernen! Mit warmem Wasser und milder Seife reinigen. Ach ja: gibt’s bei DM! Einen ähnlichen Effekt haben Liebesekugeln. Die gibt’s im SexShop, vielleicht hat sie auch der ein oder andere zuhause…

 

Elvie

Elvie

DAS ist das Luxus-Gerät unter den Beckenboden-Trainern, ich besitze eines und bin absolut begeistert. Wirklich eine ganz ganz tolle Sache!!! Elvie wirbt auch gar nicht nur mit mit “nach der Geburt fit werden” sondern mit “ein starker Beckenboden macht glücklich und führt zu einem besseren Körpergefühl und besserem Sex!” So ist es ja auch. Elvie funktioniert so: Man lädt sich eine App runter, lädt Elvie auf, führt den Trainer ein, er verbindet sich und dann sieht man auf der App sofort, wie man üben soll. Es macht richtig Spaß und hat was von einem Computerspiel. Mit dem Training kann man schon in der Schwangerschaft beginnen und wieder etwa 6 Wochen nach der Geburt weitermachen. Jeden Tag 5 Minuten reichen und man sieht sehr schnell Erfolge. So ein tolles Gerät! Ich empfehle es mittlerweile als Geschenk zur Geburt. Wirklich, wünscht euch das! Elvie gibt es zum Beispiel bei Tausendkind.

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Beckenbodenzentrum

Vor allem, wenn man die Probleme mit gutem Training nicht wegbekommt, ist ein Gang ins Beckenbodenzentrum eine gute Idee. Ein solches gibt es natürlich nicht in jeder Stadt, dafür in Berlin gleich mehrere. Dort trifft man auf Ärzte und Physiotherapeuten, die sich auf diese Körperregion spezialisiert haben, eine Überweisung gibt’s vom Gynäkologen.

 

Jetzt bin ich gespannt: wie geht es eurem Beckenboden? Was tut ihr, um ihn fit zu halten?

 

Danke an die wunderbare Marina für die Mitarbeit an diesem Artikel! Die besten Rückbildungskurse in Berlin (weil richtig effizient, man schwitzt!) gibt es in ihrer Praxis Hebammenzeit, sie sind immer ausgebucht, am besten meldet ihr euh schon in der Schwangerschaft an.

*Die Infos stammen von Glücksmama

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