Alles, was du über Yoga in der Schwangerschaft wissen musst

03. March 2021 | in Food & Beauty | Lifestyle | Schwanger

Yoga ist in vielerlei Hinsicht ein toller Begleiter für die Schwangerschaft und eine ganzheitliche Vorbereitung auf die Geburt. So kannst du dich besser auf die Phase der Transformation einlassen – körperlich, geistig und emotional. Dabei ist Yoga noch viel mehr: Man schenkt sich selbst und dem Baby Zuwendung und Zeit – wir freuen uns deshalb sehr, dass Sabine Gallei, Yoga-Expertin und Lehrerin, heute ausführlich in die Dos und Don’t des Schwangerenyoga einführt – und auch schon ein paar richtig gute erste Übungen im Schlepptau hat!

Sabine ist selbst Mama drei kleiner Söhne, wohnt in Berlin und ist Gründerin von YES YOU ARE. Ihre erste Yoga-Ausbildung hat sie 2011 abgeschlossen, seitdem hat sie viele Weiterbildungen und Workshops besucht, vor allem im Prä- und Postnatal- sowie Baby- und Kinderyoga.

Vorab ist es wichtig ist zu wissen, dass Pränatal Yoga sich von den normalen Yogaklassen unterscheidet! Viele der Asanas (das ist das Sanskrit-Wort für Sitz oder Körperhaltungen/Übungen im Yoga) und Atemübungen aus herkömmlichen Yogaklassen sind nicht schwangerschaftsgerecht und sollten adaptiert werden. Denn nicht jede Asana ist für jede Schwangere, in jedem Trimester, geeignet und ratsam.

Schwangerschaftstypische Beschwerden können zudem durch gezielte Übungen gelindert oder vermieden werden. Entspannung, Ruhe, Balance, sowie die Qualität des Loslassens und Annehmens sind die wesentlichen Aspekte im Schwangerenyoga. Bei kraftvollen Sequenzen geht es immer darum, gezielt Spannungen zu durchleben. Die Übungen auf der Matte dienen als Spiegel für den Umgang mit Stress und Herausforderungen im Alltag. All diese Aspekte können dabei helfen, sich innerlich und körperlich voll und ganz auf den Tag der Geburt einzustimmen und diesem mit Vertrauen, Vorfreude und Gelassenheit entgegenzusehen.

Das erste Trimester (1. bis 12. Woche) wird nicht ohne Grund die Phase der Anpassung genannt. Hormonelle Umstellungen, Emotionalität, Müdigkeit oder Übelkeit können diese erste Zeit prägen. Dies sollte sich auch in einer angepassteren, sanfteren Praxis widerspiegeln. Also ruhig mal den Leistungsanspruch herunterschrauben, lieber die Veränderungen bewusst beobachten und tief atmen.

Das zweite Trimester ist bei vielen Schwangeren die Phase des Wohlbefindens, der Vitalität und Kraft (13. bis 24. Woche). Viele Moms-to-be freuen sich jetzt über eine kraftvolle Yogaklasse mit Phasen der Entspannung. Die Balance zwischen Aktivität und Ruhe zu finden, ist eines der wichtigsten Themen dieser Zeit. Der wachsende Bauch erfordert zudem weitere Anpassungen einzelner Asanas.

Das dritte Trimester ist die Phase der größten körperlichen und manchmal auch emotionalen Herausforderung bis hin zur Geburtsvorbereitung (25. bis 40. Woche). Durch das zusätzliche Gewicht und die Größe des Bauches ist der Bewegungsfreiraum nun noch stärker eingeschränkt. Manchmal treten in dieser Zeit auch kleinere oder größere körperliche Beschwerden (Symphyse, Wassereinlagerungen o.ä.) auf. Energievolle Bewegungen sollten sich in der Praxis mit gestützten, sanften Dehnungen und längeren Entspannungsphasen abwechseln. Die Qualitäten des Loslassens, Vertrauens, der Hingabe, Ruhe und Entspannung stehen im Fokus. Atemübungen und Tönen gehören ebenso wie Meditations- und Entspannungsübungen in eine abgerundete Schwangerschaftsklasse, um sich auch innerlich auf den Tag der Geburt vorzubereiten und mit dem Baby zu bonden.

Wenn du vor deiner Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert hast oder nur sehr unregelmäßig, solltest du während der Schwangerschaft unbedingt pränatales Yoga üben. Falls du bereits vor deiner Schwangerschaft eine fortgeschrittene Yogapraxis hattest, kannst du vermutlich nach dem ersten Trimester eine kraftvollere Praxis – mit Modifikationen für Schwangere – fortsetzen. Grundsätzlich gilt aber immer: „Weniger ist mehr!“

Gerade in den letzten Wochen und Monaten bist du vielleicht auf Online-Yogaklassen umgestiegen oder suchst im Moment online nach einem passenden Angebot für pränatales Yoga. Hierbei ist es umso wichtiger, dass du gut auf dich und dein Baby achtest, die Grenzen honorierst und mit den Grundlagen der Übungspraxis sowie grundsätzlichen Dos und Don´ts im Schwangerenyoga vertraut bist.

DOS im PRÄNATAL YOGA
Welche Asanas sind „erlaubt“ und worauf solltest du in deiner Praxis achten:

  • Der Atem sollte immer ruhig fließen können. Nie den Atem anhalten! Der Atem ist essentiell. Jede Einatmung bringt neue Energie, jede Ausatmung wirkt reinigend. Über den bewussten Atem können Gedanken und Emotionen beeinflusst werden, Spannungen werden gelöst und der Geist kann zur Ruhe finden. In der Schwangerschaft atmet die werdende Mutter für zwei. Das Atemvolumen erhöht sich um bis zu 40 Prozent. Durch die wachsende Gebärmutter wird die Bewegung des Zwerchfells mehr und mehr eingeschränkt. Das Atmen wird mühsamer. Du wirst kurzatmig. Lege deinen Fokus gerne auf die Ausatmung und versuche deine Bewegungen mit der Atmung zu verbinden.
  • Achte auf eine präzise Ausrichtung des Körpers: Solide Basis der Hände und Füße, dein Becken sollte neutral im Verhältnis zur Wirbelsäule stehen, dein Oberkörper ist aufgerichtet und lang, bringe Gelenk über Gelenk.
  • Jede Haltung sollte Raum für den Bauch geben. Der Bauch sollte beim Üben weich bleiben.
  • Die Füße sind stets hüftweit geöffnet, um Platz für den Bauch zu halten, besonders in den Vorbeugen.
  • Setze gerne Hilfsmittel ein, um die Praxis zugänglicher und angenehmer zu gestalten (Blöcke, Bolster, Gurte, Decken, Bälle).
  • Haltungen, welche die Bauchmuskeln fordern, können vereinfacht praktiziert (im Liegestütz die Knie absetzen) oder ganz weggelassen werden.
  • Achte darauf Rückbeugen nur sanft zu praktizieren.
  • Nimm dir Zeit für die Übergänge von einer zur nächsten Haltung. Immer aus dem Liegen über die Seite hochkommen und aus dem Sitzen sanft ins Stehen.
  • Unterstütze dich bei Balancehaltungen. Nimm die Wand oder einen Gurt zur Hilfe.
  • Übe dich in Beckenboden-Achtsamkeit: Loslassen und aktivieren üben, etwa in der tiefen Hocke oder in der unterstützten Schulterbrücke.
  • Achte immer darauf, dass du nicht überdehnst! Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bänder und Bindegewebe ohnehin weicher und du bist besonders flexibel und dehnbar.
  • Grundsätzlich ist alles erlaubt, was sich gut und richtig anfühlt. Die ersten drei Monate solltest du mit Vorsicht und eher sanft praktizieren.
  • Wenn du dich während der Yoga-Praxis unwohl fühlst, Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit empfindest, ändere sofort die Position oder mache eine Pause.
  • Bei wiederkehrenden Schmerzen während oder nach der Praxis Rücksprache mit der Hebamme oder Ärztin/Arzt halten.
  • Die Praxis immer zumindest mit einem kurzen mit Savasanna in Seitlage mit Kissen zwischen den Beinen oder einer sitzenden Meditation abschließen.

DONT´S IM PRÄNATAL-YOGA
Folgendes solltest du beim Pränatal-Yoga vermeiden:

  • Enge Rotationen und Drehhaltungen (nur zur offenen Seite!)
  • Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur (vor allem keine Übungen für die gerade Bauchmuskulatur)
  • Bauchlage
  • Extreme Rückbeugen (z.B. volles Rad)
  • Langes Verweilen in der Rückenlage: Die Rückenlage kann vor allem in den letzten Wochen der Schwangerschaft Kreislaufstörungen, Schwindel und Übelkeit auslösen (Vena Cava Kompressionssyndrom)
  • Springen
  • Übermäßiges Strecken oder Dehnen des Bauches
  • Asanas mit Sturzgefahr oder zu fordernde Umkehrhaltungen
  • Intensives Pranayama/Atem anhalten

 

Daily Yoga Essentials

“When you listen to yourself, everything comes naturally. It comes from inside, like a kind of will to do something. Try to be sensitive. That is yoga.” (Petri Räisänen)

Die Daily Yoga Essentials sind einzelne Yoga Übungen, die in der Regel ohne Bedenken bis zum Tag der Geburt praktiziert werden können. Es muss nicht immer eine 90-Minuten-Klasse sein. Jeden Tag zehn bis 20 Minuten ergänzend zu einer ausgewogenen, längeren Yogaklasse mit einem erfahrenen Yogalehrer, ist die perfekte Yogaroutine. Diese kurzen Sequenzen lassen sich super in den Alltag integrieren, energetisieren, wirken ausgleichend und machen einfach gute Laune.

Hast du Beschwerden oder bist unsicher, kläre bitte vorher mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab, ob du „Sport“ treiben darfst. Wie immer gilt: Was sich nicht gut anfühlt, solltest du lieber nicht praktizieren. Für deine tägliche Yogapraxis schaffe dir eine angenehme Atmosphäre und achte darauf, dass deine Matte ausreichend Platz hat.

Lege dir deine Hilfsmittel, wie Yoga-Blöcke, Bolster oder (Still-)kissen bereit. Vielleicht auch etwas zu trinken.

Beginne deine Praxis immer mit einer kurzen Zentrierung im Sitz. Schließe dafür deine Augen.

 

Der Sonnengruß für Schwangere (Variation 1)

Der Sonnengruß gehört zu den grundlegenden Bewegungsabläufen im Yoga. Er ist ideal, um sich aufzuwärmen und Atem und Bewegung in Verbindung zu bringen. Gleichzeitig ist er für sich schon ein sehr effektiver Ablauf, da alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt und gestärkt werden.

Im Pränatal-Yoga gibt es viele Variationen des Sonnengrußes, wichtig ist die Bauchlage zu ersetzen, gut auf die Signale des Körpers zu achten und entsprechend das Tempo anzupassen. Besonders bei den Übergängen kannst du dir Zeit lassen und auch immer gerne Hilfsmittel (Yoga- Blöcke) einsetzen.

 „Cat & Cow“ mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und lindert Rückenschmerzen. Solltest du empfindliche Knie haben, lege dir eine Decke unter die Knie. Ausgehend vom Vierfüßlerstand (die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüften) mit der Ausatmung den Rücken runden. Mit der Einatmung das Brustbein heben, sanft das Herz öffnen. Dein Atem führt die Bewegung.

Alternativ dazu Beckenkreisen im Vierfüßlerstand.

Der nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) kann je nach Vorerfahrung und Schwangerschaftswoche schon sehr herausfordernd sein.
Schiebe mit deiner Ausatmung aus dem Vierfüßler dein Becken nach oben und achte darauf, dass die Füße weit genug geöffnet sind. Gerne halte die Knie gebeugt und finde die Länge in deiner Wirbelsäule. Erinnere dich daran, immer wieder dein Baby etwas näher zu holen, so dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Atme gleichmäßig ein und aus.
Um in die Rückseiten der Beine zu öffnen, kannst du abwechselnd die Fersen erden (Wassertreten) oder auch mal ein Bein nach dem anderen anheben.

Pausiere dann kurz in der Position des Kindes. Wiederhole 3-5 Mal.

Balasana – Position des Kindes
Diese Position kannst du immer praktizieren, wenn du eine Pause brauchst. Balasana ist eine der wichtigsten Positionen in der Schwangerschaft: Hier kann sich dein Atem beruhigen, du kannst entspannen und loslassen. Öffne dazu deine Knie soweit, dass dein Bauch genügend Platz hat. Deine Stirn kannst du behutsam auf einem Klotz, Kissen oder deinen Fäusten ablegen. Möchtest du länger in dieser restorativen Stellung verweilen, unterstütze dich mit einem Yogabolster oder Kissen unter der Brust und dem Kopf, so dass dein Bauch genügend Platz hat. Bei Knieproblemen, klemme dir eine gefaltete oder leicht gerollte Decke zwischen Waden und Oberschenkel.
Konzentriere dich auf deine Atmung, verlängere die Ausatmung, das beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend. Außerdem fördern nach vorne gelehnte Positionen eine positive kindliche Geburtslage.

Prasarita Padottanasana „Prasarita“ bedeutet auf Sanskrit ausgestreckt, „Pada“ heißt Fuß, „Ut“ intensiv, „Tan“ dehnen und „Asana“ Pose. Lange Bezeichnung, tolle Wirkung. Die gegrätschte stehende Vorbeuge ist ebenso ein effektives Daily Essential, vor allem in Kombination mit einer Drehung.
Nicht nur die vielen positiven Effekte auf den Körper (Dehnung der Beinrückseiten, Öffnung des Beckenbereichs, Vertiefung der Atmung, Mobilisierung der Wirbelsäule) sind zu nennen, Prasarita Padottanasana beruhigt und erdet auch. Du übst die Qualitäten des Loslassens und der Hingabe.

Finde eine für dich angemessene Grätsche (bei Symphysenbeschwerden eher enger). Achte darauf, dass die Außenkanten deiner Füße parallel und gut geerdet stehen. Setze eine Hand mittig unter dich auf den Block. Halte das Becken parallel zur Erde ausgerichtet, hol dir dein Baby etwas näher, so dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Mit der Einatmung schaffe nochmal Länge in der Wirbelsäule, mit der Ausatmung öffne die andere Hand nach oben, bringe die beiden Schultern jetzt übereinander. Dein Blick darf der oberen Hand folgen.
Halte für drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann achtsam zur anderen Seite.

Baddha Konasana (der Schmetterling) dehnt den gesamten Beckenbereich, öffnet die Hüften, fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, beugt Rückenbeschwerden vor und baut Stress ab.

Sitze am besten leicht erhöht auf einer Decke, so dass dein unterer Rücken sich leichter aufrichten kann. Bringe die Fußinnenseiten aneinander. Wie weit die Füße dabei vom Schambein entfernt sind, kannst du variieren. Umfasse deine Fußrücken mit den Händen. Mit der Einatmung wachse in die Länge, mit der Ausatmung halte diese Länge und lass die Beine, Hüften, Beckenboden los. Atme gleichmäßig. Bei Beschwerden in der Symphyse, Problemen mit dem Beckenboden oder vorzeitigen Wehen solltest du den Schmetterling nicht praktizieren.

Malasana, die tiefe Hocke, gehört zu den klassischen Pränatal-Yoga-Stellungen und ist auch eine Gebärpositionen. Für die tiefe Hocke beuge die Knie und achte darauf, dass Knie und Füße in eine Richtung ausgerichtet sind. Die Füße sollten flach aufgesetzt sein, ist dies nicht möglich kannst du eine gerollte Decke oder die Matte unter die Fersen schieben. Eine weitere mögliche Unterstützung kann hier ein Yogabolster/Stillkissen sein auf dem du Platz nimmst. Der Rücken sollte in der Position möglichst gerade und aufgerichtet sein, die Schultern entspannt, der Bauch weich. Lass den Atem frei und ruhig fließen. Die tiefe Hocke lindert in der Schwangerschaft Rückenbeschwerden, unterstützt die Verdauung, öffnet das Becken, dehnt sanft den Beckenboden und das Dammgewebe. Halte die Hocke ein bis drei Minuten, mit Unterstützung eines Bolsters oder an der Wand kann sie auch länger gehalten werden.

Bei folgenden Kontraindikationen sollte die volle, tiefe Hocke gemieden werden: Der Atem kann nicht frei fließen, der Bauch hat nicht genug Platz, Schmerzen (z. B. in Rücken, Knien, Hüfte oder Symphyse), das
Baby ist in der späten Schwangerschaft in Beckenendlage, schwacher Beckenboden oder vorzeitige Wehen.

Savasana-Endentspannung (mindestens 5 Min.)

Savasana ist eine der wichtigsten, schönsten und vielleicht auch schwierigsten Übungen im Yoga, zumindest für den Geist!
Ab der 24. Woche ist die Rückenlage meist sehr unbequem, zudem kann sie das sogenannten Vena Cava Syndrom begünstigen: Durch das Gewicht des Kindes wird die Blutzufuhr der Hohlvene unterbrochen. Es kann zu Schwindel und Übelkeit kommen. Die Seitlage ist auch schon in der frühen Schwangerschaft eine schöne Entspannungshaltung. Wichtig ist dabei ein Kissen zwischen den Beinen als Unterstützung einzusetzen (besonders bei Symphysenbeschwerden), sodass die Hüfte und das Becken richtig loslassen können. Auch eine Unterlagerung für den Kopf oder den Bauch (in der späteren Schwangerschaft) kann angenehm sein. Halte dich warm und leg dich auf deine Lieblingsseite. Atme lang aus und tief ein. Halte die Augen dabei sanft geschlossen. Nimm dir mindestens fünf Minuten Zeit zu Ruhen und Verbindung zu dir, deinem Atem und deinem Baby aufzubauen.

Viel Spaß beim Üben!

Falls du Lust hast mit Sabine zu praktizieren, melde dich einfach unter info@yesyouare.com .
Immer mittwochs von 9.15h bis 9.45h gibt es einen Pränatal Morning Yoga Flow (online live via Zoom), den Marie schon ausprobiert hat und absolut empfehlen kann! Hier gibt es auch noch mehr Infos!

Illustrationen: Nina Sophie Gekeler Nina Sophie ist frisch gebackene Zwillingsmama und arbeitet als Illustratorin, Künstlerin und Musterdesignerin.

Fotos: Maria Schiffer

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