Wir freuen uns sehr, dass unser Yoga-Profi Marina, noch beim Pränatalen Yogakurs mit Babybauch (hier Teil 1 und Teil 2,), nun auch Mama ist! Was passt da besser als uns nun zu zeigen, wie man mit ein paar Übungen postnatales Yoga zu Hause üben kann.
Postnatales Yoga mit Marina
Dies ist der erste Teil – beim zweiten Teil nächste Woche zeigt sie uns Übungen mit Babysohn Justus. Wann man nach der Geburt wieder mit Übungen anfangen kann ist natürlich sehr unterschiedlich. Dabei muss Vieles beachtet werden: Der Beckenboden, die Bauchmuskeln – das allgemeine Rückbildungsstadium. Sprecht darüber am Besten mit eurer Hebamme oder eurem Arzt.
1. Matsyendrasana – Drehsitz (siehe Titelbild):
Setze dich aufrecht hin, winkel ein Bein an und kreuze es über das andere gestreckte Bein. Ziehe in der Einatmung die Wirbelsäule lang und drehe dich in der Ausatmung seitlich auf. Setze dabei die hintere Hand auf dem Boden auf, um den Rücken zu stützen. Winkel nun auch das andere Bein an, behalte dabei die Atmung bei und bringe nun den vorderen Oberarm an die Außenseite des aufgerichteten Knies.
2. Utkatasana – Stuhl:
Beuge die Beine. Halte dabei die Fußknöchel zusammen und verlagere das Gewicht etwas auf die Ferse. Presse die Knie sanft zusammen, um sie auf einer Höhe zu halten. Die Hüfte bleibt parallel. Hebe in der Einatmung beide Arme, drehe dabei die Oberarme leicht nach außen. Der Blick geht leicht nach oben. Verlängere dich in der Einatmung aus den Brustwirbeln heraus und ziehe das Brustbein sanft nach oben.
3. Parivritta Utkatasana – Gedrehte machtvolle Haltung
Komme in Utkatasana. Nimm die Hände in der Einatmung vor die Brust, ziehe dabei die Wirbelsäule lang, schiebe das Steißbein nach unten. Bringe in der Ausatmung einen Ellbogen an die Außenkante des gegenüberliegenden Knies und drehe dich seitlich auf. Achte darauf, dass Knie und Hüften parallel ausgerichtet bleiben.
4. Salamba sarvangasana – gestützter Schulterstand
Lege dich flach auf den Rücken, winkel die Beine an, nimm in der Einatmung etwas Schwung und bringe die Beine hinter den Kopf. Lege die Zehen auf dem Boden ab und richte den Rücken so gerade wie möglich auf. Strecke in der Ausatmung die Arme aus, gib etwas Druck in diese und bringe die Schultern so nah wie möglich unter den Körper. Stütze nun mit den Händen den Rücken ab, die Fingerspitzen zeigen nach oben. Führe in der Einatmung ein Bein nach dem anderen gestreckt nach oben. Strecke nun in der Ausatmung den gesamten Körper bis in die Füße und schieb das Steißbein Richtung Fersen. Wichtig: Das Gewicht wird von den Schultern getragen, der Nacken ist frei! Lebe eine Decke unter die Schultern, falls der Nacken nicht frei bleibt.
5. Trikonasana – Dreieck
Richte die Fersen beider Füße in einem weiten Schritt in einer Linie aus. Der vordere Fuß zeigt nach vorn, der hintere ist in einem Winkel von ca. 45° eingedreht. Strecke die Beine, ziehe die Kniescheibe sanft nach oben und drehe die Oberschenkel leicht nach außen. Presse die Außenkante des hinteren Fußes fest in den Boden. Die Hüften sind seitlich geöffnet, wobei die hintere Hüfte nach vorne und die hintere nach hinten zieht. Ziehe dich nun über das vordere Bein lang und setze die Hand vorne am Schienbein oder (flach) auf dem Boden ab. Strecke den anderen Arm nach oben, so dass die Arme eine vertikale Linie bilden. Der Blick geht nach oben, strecke dich in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang und drehe dich in der Ausatmung seitlich auf.
6. Parivritta Padottanasana – gedrehte Haltung in der Grätsche
Gehe in eine weite Grätsche, beide Füße zeigen nach vorne.Beuge in der Ausatmung den Oberkörper mit geradem Rücken auf halbe Höhe nach vorne. Setze in der Einatmung eine Hand mittig auf den Boden, drehe dich in der Ausatmung zur Seite auf und führe dabei den anderen Arm auf. Der Blick geht leicht nach oben, der Nacken ist entspannt.
Viel Spaß!
Fotos: Simone Leuschner
