Die 6 wichtigsten Dinge, die Du über Deine Rückbildung wissen musst (mit Rabattcode!)

1. Warum ist Rückbildungsgymnastik so wichtig?

Mit Schwangerschaft und Geburt vollbringt unser Körper eine Höchstleitung, die nicht spurlos an ihm vorbeigeht. Die Bauchmuskeln und der Beckenboden werden durch die Schwangerschaft besonders in Mitleidenschaft gezogen.
Durch das Wachstum des Kindes und der Gebärmutter muss sich die Bauchdecke in der Schwangerschaft deutlich ausweiten. Dabei werden sowohl die Bänder, die die Gebärmutter halten, als auch die Bauchmuskeln gedehnt. Um ausreichend Platz für die immer größer werdende Gebärmutter zu machen, werden bereits ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel, die geraden Bauchmuskeln zur Seite gedrückt. Diesen Zustand nennt man Rektusdiastase.
Auch das Thema Beckenboden wird mit Schwangerschaft und Geburt plötzlich relevant. Vielleicht kennst Du das auch? Springen, Lachen, Niesen oder Husten werden für den Beckenboden und die Bauchmuskulatur nach der Geburt oft zur Herausforderung. Plötzlich und unerwartet verlieren viele Frauen in den genannten Situationen Urin. Das offenbart uns, wie extrem beansprucht und geschwächt unser Beckenboden durch die vergangenen Monate der Schwangerschaft ist und macht uns bewusst, was für eine ungemein wichtige Funktion der Beckenboden in unserem Körper erfüllt: Er ist dafür zuständig, die inneren Organe zu stützen und an Ort und Stelle zu halten und regelt zudem den Durchtritt von Harn und Stuhl.
Während einer Schwangerschaft ist er zusätzlich gefordert, denn er muss das Halten und Stützen auch für die größer und schwerer werdende Gebärmutter leisten. Auch die Geburt selbst hinterlässt Spuren am Beckenboden, denn die Muskelfasern werden dabei extrem überdehnt. Eine echte Belastungsprobe, die die Kraft und Stabilität des Beckenbodens schwächt. Seine Aufgabe der Stütz- und Haltefunktion kann er somit nicht mehr wie gewohnt erfüllen und das kann zu Problemen führen. Oftmals trifft uns diese Erkenntnis völlig überraschend. Doch Beckenbodenprobleme sind viel verbreiteter als wir denken, denn im Gegensatz zur Gebärmutter, die sich nach der Schwangerschaft alleine auf ihre ursprüngliche Form zurückzieht, braucht die Beckenboden- und Bauchmuskulatur aktive Unterstützung. Umso wichtiger ist, dass diese Muskelgruppen zuerst im Fokus stehen, wenn es darum geht zurück zur alten Form zu gelangen.

2. Was ist das Ziel von Rückbildungsgymnastik?

Nach der Geburt möchten viele Frauen Gewicht verlieren und zu ihrer “alten Figur” zurückkehren. Bei der Rückbildungsgymnastik geht es jedoch in erster Linie um eine Stärkung der Körperpartien, die während der Schwangerschaft und Geburt besonders belastet wurden – also Beckenboden, Bauch und Rücken. Primäres Ziel ist, dabei insbesondere die Körpermitte zu stabilisieren und die eigene Wahrnehmung der Beckenbodenmuskulatur wiederzufinden. Darüber hinaus wird mit der Rückbildung die Kräftigung des gesamten Halte- und Stützapparats trainiert. Das Abnehmen steht bei der Rückbildung also nicht im Fokus. Erst nach einer erfolgreichen Rückbildung, können sich die Frauen um ihre körperliche Fitness kümmern.

3. Welche Folgen kann es haben, wenn die Rückbildung gar nicht oder nur unzureichend stattgefunden hat?

Welche Bedeutung der Rückbildung in Bezug auf die Zeit nach der Schwangerschaft zukommt, wird leider häufig bei Frauen ersichtlich, die entweder gar kein oder ein zu kurzes beziehungsweise qualitativ minderwertiges Rückbildungsprogramm besucht haben. Die Probleme, die sich daraus ergeben, können von Urin oder Wind verlieren z.B. während des Hustens/Niesens, bis hin zu Senkungsbeschwerden im Bauchraum oder Fehlhaltungen reichen.
Eine gute Rückbildung sollte sich deshalb auf das Ausgleichen muskulärer Dysbalancen wie beispielsweise Hohlkreuz und Rundrücken, das Schließen der Bauchdecke und die Stärkung des Beckenbodens konzentrieren. Hierfür ist es wichtig, dass alle Übungen mit einem Grundspannungsaufbau aus der Mitte, also dem Core heraus, starten. Nur so kann das gesamte Training effektiv und speziell auf die Mama-Baustellen ausgerichtet durchgeführt werden.

4. Welche Möglichkeiten gibt es für Rückbildungsgymnastik?

Hier gibt es unterschiedlichste Möglichkeiten: Ob Du Deine Rückbildungsgymnastik in einem Kurs in Präsenz absolvierst oder aber zu Hause per Zoom/Skype u.ä. oder on demand bleibt Dir überlassen. Alles hat Vor- und Nachteile und Du solltest darauf schauen, welche Option am besten für Dich passt. Optimal ist, sich im Rückbildungskurs anzumelden und parallel zu Hause mit Videos zu arbeiten. Wer aufgrund von Familie oder Job nicht zum Rückbildungskurs gehen kann, kann auch easy nur von zuhause trainieren.
Wichtig: Achte bei der Wahl Deines Rückbildungskurses unbedingt auf die Qualität, denn Rückbildung ist nicht gleich Rückbildung! Viele Mamas suchen einen Kurs aus, der zu ihrem Terminkalender passt, doch das sollte nicht der entscheidende Faktor sein. Oftmals ist das Training ineffizient und die Ziele der Rückbildung werden nicht optimal erreicht.

5. Woran erkenne ich gute Rückbildungskurse?

Die Kursleiterin sollte eine Grundlagenausbildung im Bereich Geburtshilfe, Physiotherapie, Sport oder Fitness haben und sich zusätzlich für Rückbildungsgymnastik qualifiziert haben. Darüber hinaus sollte ein Konzept mit einer Mischung aus Praxis und Theorie, hinter dem Kursaufbau zu erkennen sein. Nach dem Auswählen des passenden Rückbildungsangebotes, gilt für die Mamas dann: konstant trainieren! Denn der Rückbildungsprozess geschieht nicht über Nacht. Ein Online/on demand – Angebot kann hierbei einiges erleichtern. Über diesen Weg besteht die Möglichkeit, dass unabhängig von Ort und Uhrzeit und dadurch viel häufiger trainiert wird. So kann gewährleistet werden, dass die Mamas ihren Alltag mit Power gestalten und sich ausreichend Zeit für ihr eigenes Wohlbefinden nehmen.

6. Wann sollte nach Schwangerschaft und Geburt mit der Rückbildung begonnen werden und wie häufig sollte man trainieren?

Der geeignete Starttermin ist von der individuellen körperlichen Regeneration nach der Geburt abhängig und kann daher von Frau zu Frau stark variieren. Wenn Du auch vor und während der Schwangerschaft sportlich aktiv warst und die Geburt komplikationslos verlaufen ist, kannst Du im frühen Wochenbett, also 1-2 Wochen nach der Geburt des Babys mit den ersten Rückbildungsübungen zur Wahrnehmung des Beckenbodens anfangen. Geeignete Übungen kann Dir z.B. Deine Hebamme zeigen. Mit der aktiven Rückbildung startest Du ca. 6-8 Wochen nach der Entbindung, wenn sich der Beckenboden schon etwas erholt hat. Bei einer Kaiserschnitt-Geburt solltest Du 1-2 Wochen länger warten, also erst ca. 8-10 Wochen nach der Entbindung beginnen – die Wunde muss gut verheilt sein und die Narbe darf nicht mehr schmerzen. Vorab ist immer ein Gespräch mit dem Gynäkologen sinnvoll.

Rückbildungsgymnastik sollte auf zwei Wegen praktiziert werden: Zum einen über einen qualitativ hochwertigen Rückbildungskurs und zum anderen solltest Du versuchen, täglich mind. zehn Minuten für Deine Rückbildungsübungen einzuplanen. Denn je regelmäßiger Du Übungen machst, desto schneller kannst Du in der Regel auch mit Deiner Rückbildung abschließen. Unser Tipp: Integriere passende Übungen so gut es geht auch in die alltägliche Routine z.B. beim Schlange stehen im Supermarkt, warten an der Ampel oder Zähne putzen.

Die Dauer eines Rückbildungskurses liegt im Schnitt bei acht Wochen, da anschließend die Krankenkassen keine weiteren Kosten übernehmen. Allerdings gilt: Was sich über Monate verändert hat, benötigt auch Zeit, um sich wieder zu regenerieren. Wichtig ist deshalb, dass Ihr dann auch anschließend dranbleibt: Sucht Euch gern einen weiteren Kurs aus und integriert Übungen aus den Kursen in Euren Alltag.

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Foto: Flávia Gava