Yoga für Zuhause – Prä- und Postnatal

24. October 2013 | in Lifestyle
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Die beiden sympathischen Zwillinge Marina und Meike (beide junge Mamas, beide Yogalehrerinnen!) zeigen im dritten Teil unserer Yoga-Serie (hier Teil 1 und Teil 2) Pränatales Yoga, siehe Marina mit Bauch, im direkten Vergleich zu Asanas Yoga, der herkömmlichen Variante, siehe Meike, ohne Bauch. Natürlich darf Meikes Sohn Ben, zwei Jahre alt, da nicht fehlen!

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Utkatasana:

Postnatal: Beuge die Beine, halte die Fußknöchel zusammen und verlagere das Gewicht etwas auf die Fersen. Presse nun die Knie sanft zusammen –  dadurch bleibt die Hüfte ebenfalls parallel.

Prenatal: Komme auf Zehenspitzen in die Hocke und stelle die Füße hüftweit auseinander. Senke nun die Fersen zum Boden ab und lass das Gesäß Richtung Boden schieben. Schiebe das Steißbein nach unten und lege die Handflächen aufeinander und presse mit den Oberarmen sanft gegen die Knie, um dich zu stabilisieren, und die Hüftöffnung sanft zu verstärken.

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Malasana:

Postnatal: Komme in Utkatasana, nehme die Hände mit der Einatmung vor die Brust. Zieh dabei die Wirbelsäule lang, indem du die Krone des Kopfes nach oben ziehst und das Steißbein nach unten. Bring in der Ausatmung einen Ellebogen an die Außenkante des gegenüberliegenden Knies und drehe dich seitlich auf. Die Knie und die Hüften bleiben auf einer Höhe und sind parallel ausgerichtet.

Prenatal: Siehe 1) , Hier sind die Handflächen nicht aufeinander gepresst, der eine Arm zeigt nach oben, in die Richtung, in die dein sanfter Twist geht. Der Blick folgt dem Arm.

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Utthita parshvakonasana:

Postnatal/Prenatal: Mache einen weiten Ausfallschritt nach hinten und drehe den hinteren Fuß in einem 90 ° Winkel ein, der vordere Fuß zeigt nach vorne. Strecke das hintere Bein in einem rechten Winkel zum Boden auf. Setze nun die Hand des unteren Arms an der Außenkante des vorderen Fußes auf den Boden und belaste die ganze Hand; die Schwangere stützt den unteren Arm auf dem Bein ab.

Der obere Arm ist in Verlängerung des Körpers nach oben ausgestreckt. Strecke dich in der Einatmung von den Fingerspitzen bis in die hintere Fußspitze, öffne in der Ausatmung den Körper zur Seite und schiebe das Steißbein nach hinten. Der Blick geht nach oben.

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Garudasana:

Postnatal/Prenatal: Finde einen sicheren Stand mit beiden Beinen, Nicht-Schwangere finden einen stabilen Stand auf dem Standbein und belasten den ganzen Fuß. Sie beugen dann ihr Standbein leicht und „wickeln“ das andere Bein darum. Die Knie haben dabei möglichst eine Höhe und das Schienbein ist hinter der Wade des Standbeines.  Der Oberkörper ist aufgerichtet, die Arme sind so umeinandergewickelt, dass du die Handflächen aufeinanderlegen kannst und die Daumen zum Gesicht zeigen. Verlängere dich in der Einatmung über die Krone des Kopfes und presse die Füße/den Fuß fest in den Boden. Senke in der Ausatmung das Steißbein, während die Länge in der Wirbelsäule erhalten bleibt.

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Ushtrasana:

Postnatal: Komme in den Kniestand, spanne die Oberschenkelmuskulatur an und drehe die Oberschenkel leicht nach innen ein und presse sie nach vorne, als ob sie gegen eine Wand pressen würden. Das Becken ist aufgerichtet. Zieh  dich nun in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang nach oben und beuge dich aus den Brustwirbeln heraus nach hinten. Führe in der Ausatmung beide Arme gleichzeitig nach hinten und greife nach den Fußknöcheln. Entspanne den Nacken und  schiebe das Steißbein nach unten.

Prenatal: Genauso, nur dass der Oberkörper lediglich eine leichte Rückbeuge (ca. 15 Grad) erfährt. Die Arme sind in die Hüften gestellt und der Nacken ist entspannt.

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Vrkasana:

Postnatal/Prenatal:  Finde einen festen Stand in deinem Standbein und belaste den gesamten Fuß. Hebe nun das Standbein und setze die Fußsohle auf der Innenseite des Standbein-Oberschenkels ab. Presse dabei die Fußsohle fest in den Oberschenkel und strecke die Arme seitlich nach oben aus. Die Schultern bleiben entspannt. Verlängere die Wirbelsäule in der Einatmung über die Krone des Kopfes nach oben , während das Standbein fest in den Boden presst.

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Namasté: Siehe Malasana

Lieben Dank an Marina Kosse und Meike Thalmann!

Meike Thalmann ist Yogalehrerin bei “YogaKitchen” in Düsseldorf.

Fotos: Simone Leuschner , www.focusonyoga.de

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