Pränatales Yoga Für ZuHause – Teil 2

25. July 2013 | in Lifestyle | Schwanger
1M_01Tadasana_7447web

Vor zwei Wochen haben wir euch den ersten Teil unserer Schwangerenyogareihe vorgestellt. Nun folgt der zweite Teil der insgesamt 14 Sequenzen. Yogalehrerin Marina hat sie für euch zu Hause nachgestellt und erklärt unter jedem Foto die Bewegungsabfolge. Hier noch einmal, was unbedingt beachtet werden sollte (und dann gehts los!):

– Der Atmem soll während des Übens ruhig fließen können.
– Jede Haltung sollte Raum für den Bauch schaffen (Füße hüftweit!)
– Wichtig: Bei Drehungen immer in die andere Richtung drehen.
– Der Bauch soll beim Üben immer weich bleiben können.
– Die Bauchmuskeln nach Möglichkeit nicht belasten.
– Immer aufhören, sobald man sich unwohl fühlt oder sich ein Gefühl von „Kämpfen“ einstellt.
– Nicht zu sehr in die Rückbeugen gehen und ein zu starkes Langziehen oder-strecken des Bauches vermeiden.
– Beckenboden trainieren (z.B. mit Malasana)

1. Vadrasana (siehe Titelbild):  Komme in den Fersensitz, richte die Wirbelsäule auf und verlängere dich über die Krone des Kopfes nach oben. Der untere Rücken ist gerade. Falte die Hände in Namasté, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Finde deine innere Mitte.

1M_08Virabhadrasana_7485web

2.Virabhadrasana II: Setze in einem weiten Schritt nach hinten die Fersen beider Füße so auf, dass sie sich in einer Linie befinden. Der hintere Fuß ist in einem 90 °Grad-Winkel eingedreht, der vordere zeigt gerade nach vorne. Öffne die Hüften, drehe die Oberschenkel nach außen. Richte den Oberkörper genau über der Hüfte aus, strecke die Arme kraftvoll parallel zum Boden nach vorn und hinten aus, der Blick geht zur vorderen Hand.

1M_09Peaceful_7475web

3.     Peaceful Warrior: Nimm die Grundhaltung von Virabhadrasana II ein. Führe den vorderen Arm nach oben, der hintere Arm zieht am hinteren Bein entlang nach unten. Ziehe dich in der Einatmung aus der Wirbelsäule lang und lasse dich in der Ausatmung sanft in die Hüfte sinken.

1M_10Parshvakonasana_7478web

4.     Parshavakonasana:  Lege den vorderen Arm auf dem Oberschenkel ab und strecke den oberen Arm zur Seite, so dass der Körper eine Linie bildet. Das Gewicht ist gleichmäßig auf beiden Beinen verteilt. Strecke dich in der Einatmung  und öffne in der Ausatmung den Körper zur Seite, schiebe das Steißbein nach hinten. Der Blick geht nach oben.

1M_11Utanasana_7480web

5. Uttanasana: Beuge dich in der Ausatmung mit hüftweit auseinander gestellten Beinen nach vorne. Gehe dabei leicht in die Knie, bis die Hände den Boden berühren.

1M_12Balasana_7428web

6. Balasana: Komme in den Fersensitz und spreize die Beine v-förmig. Beuge den Oberkörper nach vorne und lege die Stirn auf dem Boden ab. Schiebe sanft das Steißbein nach unten und spüre der Länge und dem Raum er gesamten Wirbelsäule nach. Du kannst auch ein Kissen unter die Stirn legen, wenn das angenehmer ist. Die Arme liegen entweder am Körper entlang oder nach vorne ausgestreckt.

1M_13Badakonasana_7496web

7. Baddha Konasana: Setze dich aufrecht hin und ziehe die Knie zum Oberkörper. Lasse die Knie sanft zu den Seiten absinken und ziehe die Fersen so nah wie möglich an dein Schambein. Öffne nun die Fußsohlen nach oben. Ziehe in der Einatmung die Wirbelsäule über die Krone des Kopfes in die Länge.

1M_14Shavasana_7533web

8. Shavasana: Lege dich auf die linke Seite, winkel die Beine ein wenig an und lege, wenn möglich, dein Stillkissen (oder ein anderes) zwischen die Knie. Lege den Kopf auf deinem linken Arm ab. Schließe die Augen, entspanne den Körper und sinke tiefer in den Boden. Genieße die Position.

Fotos: Simone Leuschner

Kommentare