Postnatales Yoga Teil 2: Mit Baby!

20. March 2014 | in Food & Beauty | Schwanger

Nach dem ersten Teil unserer postnatalen Yoga Serie geht es heute in die zweite Runde (Teil 1 gibt’s hier). Dieses Mal könnt ihr euer kleines Würmchen sogar mit einbeziehen. Zu zweit macht es doch sowieso mehr Spaß!

Auch hier gilt wieder: Wann ihr nach der Geburt mit Sport anfangen könnt, hängt natürlich von der individuellen Rückbildungsverfassung ab. Besprecht euch darüber am Besten mit eurer Hebamme oder eurem Arzt.

Los geht’s:

1. Virabhadrasana II / Krieger II (siehe Titelbild):

Setze einen weiten Schritt nach hinten die Fersen beider Füße so auf, dass sie sich auf einer Linie befinden. Der hintere Fuß ist in einem Winkel von ca. 90 ° Grad eingedreht, der vordere Fuß zeigt nach vorn. Strecke das hintere Bein, das vordere ist in einem rechten Winkel gebeugt. Richte das Kniegelenk über dem Fußgelenk aus.  Öffne die Hüften, dreh beide Oberschenkel nach außen. Der Oberkörper ist gerade ausgerichtet, der Blick geht nach vorn. Hebe dein Baby mit der Einatmung nach oben, halte es hier für 3 Atemzüge, mit der Ausatmung lasse es sinken und wiederhole dies mehrere Male.

2. Prasarita Padottanasana (Vorbeuge in weiter Grätsche):

Gehe in eine weite Grätsche, stell die Füße parallel zur Mattenkante, beuge dich in der Ausatmung parallel zum Boden nach vorne und setze die Hände unter den Schultern auf. Beide Beine bleiben angespannt. Ziehe in der Einatmung deine Wirbelsäule über die Krine des Kopfes lang. In der Ausatmung beuge dich aus der Hüfte nach vorne, schiebe das Steißbein nach oben.

3. Navasana (Boot):

Setze dich auf den Boden, die Beine sind lang vor dir ausgestreckt und aktiv. Hebe sie in der Einatmung gestreckt so weit hoch, bis diese idealerweise mit deinem Körper ein „V“ bilden. Strecke gleichzeitig deine Arme gerade aus, in Richtung der Knie (wenn dein Baby nicht auf deinem Bauch sitzt). Schieb in der Ausatmung dein Steißbein nach unten, behalte die Länge der Wirbelsäule bei und halte die Balance auf dem Gesäß.

4. Bhujangasana (Kobra):

Lege die Füße mit dem Spann auf und press´sie in den Boden. Presse ebenfalls die gestreckten Beine, die Hüfte und das Schambein in den Boden. Zieh in der Einatmung die Wirbelsäule lang und hebe sanft das Brustbein. Platziere die Hände unterhalb der Schulter und „schiebe“ leicht den Boden nach vorne. Halte die Ellbogen eng am Körper und zieh sie sanft nach hinten.

5. Vasisthasana (dem weisen Vasistha gewidmet)

Lege dich auf eine Körperseite und lege beide Fußinnenseiten übereinander. Setze in der Einatmung die untere Hand unter dein Schultergelenk auf und drücke die Hüfte nach oben, damit du in der Körpermitte nicht einfällst. Ziehe in der Ausatmung den anderen Arm nach oben, so dass beide Arme eine vertikale Linie bilden. Halte Spannung in der Körpermitte und dehne sie in alle Richtungen aus. Wenn du magst, hebe in der Einatmung das obere Bein und halte es. Komme in der Ausatmung aus der Position wieder heraus.

6. Janu-Sirsasana (Knie-Kopf-Haltung):

Setze dich aufrecht auf den Boden und winkel ein Bein zur Seite an, lege den Fuß an die Innenseite des ausgestreckten Beins so nah wie möglich an das Schambein. Verlängere dich in der Einatmung aus dem unteren Rücken über die Krone des Kopfes. Drehe dich in der Ausatmung in Richtung des ausgestreckten Beins und beuge dich mit geradem unterem Rücken aus der Hüfte nach vorne. Schiebe das Steißbein nach hinten und bringe den Oberkörper so nah wie möglich zum Oberschenkel.

7. Baddha Konasana (Schusterhaltung):

Setze dich aufrecht hin und ziehe die Knie zum Oberkörper. Lasse sieh nun zu den Seiten hin sinken und zieh die Fersen so nah wie möglich ans Schambein. Zieh in der Einatmung die Wirbelsäule über die Krine des Kopfes in die Länge. Die Oberschenkel ziehen nach außen und unten, die Hüfte ist offen.

8. Setu Bandhasana (Schulterbrücke):

Lege dich mit dem Rücken flach auf den Boden, öffne die Knie maximal hüftweit und stell die Füße knapp hinterm Gesäß auf. Hebe in der Einatmung das Becken und drücke es nach oben, so dass die Leisten gedehnt werden. Schiebe das Brustbein in Richtung Kinn. Wenn dein Baby nicht auf deinem Bauch sitzt, falte die Hände unter deinem Körper und presse die Oberarme und die Füße fest in den Boden. Schiebe in der Ausatmung das Steißbein in Richtung Knie.

9. Eine letzte Übung:

Lege dich auf den Rücken und winkel in der Einatmung deine Beine an, die Schienbeine sind waagerecht zum Boden ausgerichtet. Lege nun dein Baby auf deine Schienbeine, halte es gut fest und hebe deinen Oberkörper an. Der Nacken ist dabei entspannt. Wiege nun dein Baby auf den Beinen sanft vor und zurück.

Und damit die Kleinen nicht zu kurz kommen, stellt Marina in diesem Bild noch eine kleine Stretchingeinheit vor (kennen manche bestimmt schon): Die Beinchen anwinkeln, strecken und wieder anwinkeln. Natürlich nur wenn das Baby Spaß dabei hat 🙂

 

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