Journaling oder wie deine eigenen Worte dein Leben positiv verändern können

Aber was genau bedeutet Journaling eigentlich? Wieso sollte es zu einer Achtsamkeitspraxis gehören? Was ist dabei zu berücksichtigen? Wie funktioniert es?

Journaling ist mehr als nur einfach Tagebuchschreiben. Es geht dabei weniger darum, alles chronologisch zu notieren, was sich am Tag ereignet hat, sondern vielmehr um eine Innenschau, eine persönliche Reflexion und Weiterentwicklung. Während beim Tagebuchschreiben oftmals zunächst äußere Ereignisse beschrieben und festgehalten werden, greift das Journaling auf Impulsfragen zurück, die einen inneren Reflexionsprozess anstoßen. Es handelt sich also um zielgerichtete Tagebucheinträge, die ihren Blick auf die positiven und wichtigen Dinge im Leben richten. Die Einträge sorgen im Idealfall für mehr Klarheit, Bewusstsein und sind letztendlich auch eine Art des Selbstcoachings zu einem erfüllteren und ausgeglicheneren Leben.

„Die Hand ist das Fenster zum Geist“. (Immanuel Kant)

Wenn wir heute etwas schriftlich festhalten – dann doch meist am Laptop, Computer oder Smartphone. Verloren geht dabei der kreative Prozess des Schreibens. In dem Moment, wo wir uns auf das Aufschreiben konzentrieren, kommen wir zur Ruhe und unsere Gedanken können sich frei entfalten. Gleichzeitig reflektieren wir Vergangenes. Wenn wir uns dem Schreiben bewusst hingeben, aktivieren wir unsere linke analytische, rationale Gehirnhälfte, so dass die rechte Seite des Gehirns Gefühle und Intuitionen besser verarbeiten kann.

Welche Arten von Journaling gibt es?

Es gibt unzählige Ansätze, Methoden und Varianten des modernen Journalings. Alle gemein haben in der Regel, dass Elemente aus Kalender, Tagebuch und Notizbuch vereint werden. Ob nun die Fragen mit Stift und Papier oder am Ende doch auf dem Smartphone oder Computer beantwortet werden, entscheidest du nach deiner Präferenz. Auch die Tageszeit, in der man sich für dieses Ritual zurückzieht, sollte individuell gewählt werden. Eine feste Routine ist in jedem Fall hilfreich. Gerade zu Beginn ist eine zeitliche Begrenzung von Vorteil. Dein Journal ist idealerweise ein wertfreier Raum, in dem du so sein kannst, wie du bist. Ein “Ort”, der nur dir gehört. Auf perfekte Formulierungen oder korrekte Rechtschreibung kommt es hier nicht an, denn eine Bewertung der Einträge gibt es nicht. Es geht um freies Schreiben und mit jedem Eintrag kannst du der Essenz ein wenig mehr auf die Spur kommen.

Zu beliebten Journaling-Methoden gehören:

-Dankbarkeits-Journaling
-Morgen- oder Abendroutine mit Journaling
-Selbstliebe-Journaling: Das Schreiben eines Selbstliebe-Journals kann dabei unterstützen, mehr Selbstvertrauen aufzubauen und das Selbstbewusstsein zu stärken. Warum bin ich liebenswert? Welche Qualitäten und Talente zeichnen mich aus?
-Bullet Journaling
-Motivations-Journaling: Was habe ich heute durch meine Arbeit positives bewirkt?

Was kann Journaling bewirken?

-Mit Gefühlen in Kontakt kommen und Emotionen verarbeiten
-Gedanken strukturieren und Klarheit finden
-Prioritäten setzen
-Neue Ideen und Perspektiven entwickeln
-Stress senken
-Besser zur Ruhe kommen
-Erholsamere Schlafqualität etablieren
-Mehr Dankbarkeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge entwickeln
-Stärkeres Selbstwertgefühl, besseres allgemeines Wohlbefinden und ausgewogenere mentale Gesundheit fördern
-Gesteigerte Energie, Zielstrebigkeit und Selbstmotivation erleben
-(Selbst-)Erkenntnis und bewusstere Lebenseinstellung

Tipps für erfolgreiches Journaling

Journaling kann flexibel gestaltet werden. Meist genügen einige freie Minuten, ein Stift und ein Notizbuch. Wichtig ist vor allem, dass du dich nicht unter „Erfolgsdruck“ setzt. Wenn das tägliche Schreiben zusätzlich stresst oder dir nicht gut tut, ist es vielleicht nicht die richtige Methode für dich oder der falsche Zeitpunkt im Leben, damit anzufangen. Die Schreibroutine ist eher eine Achtsamkeitsmethode, um eine bestimmte Phase im Leben oder einen Lebensabschnitt wie die Schwangerschaft bewusst wahrzunehmen und noch mehr genießen zu können.

Mit diesen Tipps kannst du dein Journaling noch erfolgreicher gestalten:

1. Einen Ort wählen
Im ersten Schritt solltest du einen Ort für das Journaling finden. Das kann ein beliebiger schöner Platz im Haus oder in der Wohnung sein, an dem du dich wohlfühlst und an dem du einige Minuten ungestört sein kannst.

2. Routine
Ein besonders wichtiger Aspekt beim Journaling ist das kontinuierliche Aufschreiben. Der Mensch braucht 21 aufeinanderfolgende Tage heißt es, um eine neue Gewohnheit in seinen Alltag zu integrieren. Am Anfang mag es vielleicht schwerfallen, sich jeden Tag dazu zu motivieren, seine Gedanken zu formulieren. Schon nach kurzer Zeit kann es aber zur geliebten Gewohnheit werden. Zum Beispiel als Morgenritual, um in den Tag zu starten, als eine bewusste Pause in der Mittagszeit oder als abendliche Routine zum Runterkommen vor dem Schlafen.

3. Äußerer Rahmen
Die zwei Möglichkeiten, sich einen äußeren Rahmen für das Journaling zu setzen ist entweder ein Seiten- oder ein Zeitlimit. Manche entscheiden sich dafür, jeden Tag z.B. eine volle Seite aufzuschreiben, während andere sich lieber das Ziel setzen, jeden Tag konzentriert 10 Minuten zu schreiben. Letzteres ist gerade für Menschen hilfreich, die einen sehr herausfordernden Alltag haben.

4. Material
Schöne Schreibutensillien wirken sich oft positiv auf das Journaling aus. Lieber Bleistift oder ein alter Lieblingsfüller? Alles ist erlaubt. Auch das Journal selbst darf besonders gestaltet sein, beispielsweise mit persönlichen Fotos.

5. Richtigen Fragen
Das Wichtigste beim Journaling sind natürlich die richtigen Fragen. Die Impulsfragen können unabhängig voneinander bearbeitet werden oder bauen aufeinander auf. In jedem Fall stoßen sie einen Reflexionsprozess zu einem bestimmten Thema an. Die Fragen sind dabei eine Art Türöffner und helfen uns, neue Perspektiven einzunehmen und unseren Fokus auf das Positive zu lenken. Die Struktur im Journaling geben uns die sogenannten “journaling prompts”. Das sind Fragen oder Anregungen, die man sich selbst stellen kann und deren Antworten man vielleicht täglich, vielleicht aber auch nur wöchentlich aufschreibt, um eine Entwicklung ablesen zu können oder sich an bestimmte Ereignisse lebendiger erinnern zu können.

6. Stress vermeiden
Das Führen des Journals sollte in erster Linie Freude bereiten, Leichtigkeit bringen und inspirieren und bestimmt keinen Stress auslösen oder zu einem Zwang werden.

7. Auszeit genießen
Das Journaling kann als bewusste Auszeit vom Alltag genutzt werden. In den Minuten des Schreibens konzentrieren wir uns nur auf uns und den Augenblick. Wie lange uns das Buch begleitet, bleibt jedem selbst überlassen.

8. Ziele visualisieren und Entwicklung beobachten
Sich selbst immer mal wieder das persönliche Ziel, das man mit dem Journal schreiben verfolgt, vor Augen zu führen kann zum täglichen Schreiben motivieren. Was hat sich seitdem letzten Eintrag verändert? Welche Entwicklung kannst du erkennen?

Journaling Aufgaben: Fragen zur Selbstreflexion/Kontemplation

Die wohl bekannteste Methode ist die Dankbarkeitsübung. Hier wird aufgeschrieben, wofür man an diesem Tag dankbar ist. Dabei ist es egal, ob es sich um kleine oder große Dinge handelt. Am besten ist es jedoch, sehr spezifisch zu benennen.

„Wir denken oft an das, was uns fehlt, aber selten an das, was wir haben.“(Daniel Odier)

Ohne Zweifel gibt es einen engen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und unserem Wohlbefinden. Es kann nährend sein, sich immer wieder daran zu erinnern, wie beschenkt wir eigentlich sind. Wahrhaftig dankbar zu sein für unser Leben, für die Menschen, die uns begleiten, für die kleinen Momente, die uns zum Schmunzeln bringen, für liebe Worte oder eine innige Umarmung ist eine wichtige Grundlage für eine positive Grundhaltung.

„Dankbarkeit öffnet die Fülle des Lebens. Sie lässt das, was wir haben, genug sein und mehr. Sie macht Verweigerung zu Akzeptanz, Chaos zu Ordnung, Verwirrung zu Klarheit. Sie kann ein Mahl in ein Festgelage verwandeln, ein Haus in ein Zuhause, einen Fremden in einen Freund. Dankbarkeit gibt unserer Vergangenheit einen Sinn, bringt Frieden für den heutigen Tag und erschafft eine Vision für Morgen.” (Melody Beattie)

Fragen für eine Morgenroutine

-Wofür bin ich dankbar? (3 Beispiele!)
-Was würde den Tag besonders machen?
-Worauf freue ich mich heute?

Eine Morgenroutine kann auch darin bestehen all seine Gedanken, die auftauchen ohne Bewertung aufzuschreiben. Die guten, ebenso wie die weniger guten, einfach alles, was einem in den Kopf kommt.
Die effektivsten Morgenseiten schreibt man erfahrungsgemäß direkt nach dem Aufwachen.

Fragen für eine Abendroutine

Bei der Abendroutine handelt es sich eher um eine Rückschau. In der Evaluation des Tages sollte es dabei nicht darum gehen, etwas schlecht zu reden oder sich selbst klein zu machen, sondern herauszufinden, was man hätte besser lösen können. Im ersten Schritt findet eine Art Tageszusammenfassung statt, im zweiten Schritt werden Lernerfolge oder Optimierungen notiert.

An folgenden Impulsfragen kannst du dich dabei orientieren:

-Was ist heute passiert, dass mich mit Freude erfüllt hat? (3 Beispiele!)
-Was hat mich heute glücklich gemacht?
-Was ist nicht so gelaufen, wie ich es mir gewünscht habe?
-Was habe ich heute gelernt?

Zum Abschluss der Abendroutine sollte der Fokus bewusst auf die positiven Ereignisse gelenkt werden, um Motivation und Kraft für den nächsten Tag herauszuziehen.

-Was lief heute uneingeschränkt gut?
-Was möchte ich morgen erreichen?

Egal in welcher Form oder in welchem Umfang wir Journaling betreiben, es ist immer eine Investition in uns selbst. Wer schreibt, ordnet zugleich seine Gedanken und behält Ziele, Wünsche und das große Ganze im Auge. Bereits ein paar Minuten Journaling täglich können unseren Alltag entschleunigen, zu einem positiveren Lebensgefühl verhelfen, unser Selbstwertgefühl steigern und unser tieferes Selbstverständnis fördern.

Journaling kann als Achtsamkeitspraxis ein wichtiger Beitrag zu unserer Selbstfürsorge leisten. Wer noch tiefer einsteigen möchte und Inspirationen für den Alltag sucht, kann ab 09. Mai. 2021 das E-Book von YES YOU ARE „SELF CARE Inspirationen für den Alltag“ erwerben.

Am Muttertag gibt es außerdem einen SELF CARE MORNING YOGA FLOW mit Sabine Gallei als Insta Live, 10h bis 10.30h, all levels are welcome!

Illustration Nina Sophie Gekeler
Foto: Maria Schiffer Photography