13 Wege zu mehr Self-Care im Alltag oder wie wir es schaffen können, in diesen Zeiten nicht verrückt zu werden

Die vergangenen Wochen und Monate haben uns alle auf unterschiedlichste Weise herausgefordert: Homeoffice, die Betreuung der Kinder und/oder Homeschooling, die starke Reduzierung der sozialen Kontakte, womöglich enorme finanzielle Einbußen und Zukunftsängste. Die Zeit hat uns aber andererseits auch gezeigt, was wirklich wichtig ist und wofür wir dankbar sein dürfen. Als Mutter von kleinen Kindern ist es wahrlich nicht immer leicht, die Work-Life-Balance zu wahren. Umso wichtiger scheint es zu sein, ganz bewusst kleine Inseln der Erholung und der Selbstfürsorge in seinen Alltag zu integrieren – das klingt immer so einfach, für die meisten ist es das wahrscheinlich aber nicht. Allerdings können wir nur so sinnvoll und achtsam mit den eigenen Ressourcen umgehen und es hilft uns, Überforderung, Erschöpfung, Unausgeglichenheit und körperliche Beschwerden zu vermeiden. Sabine Gallei, die uns vor einigen Wochen schon in die Welt des pränatalen Yogas eingeführt hat, schreibt hier heute über Selfcare und hat ein paar ganz konkrete Tipps für uns!

Warum fällt uns der liebevolle Umgang mit uns selbst oft so schwer? Wenn etwas den täglichen To-Dos zum Opfer fällt, ist es doch meist die eigene Sporteinheit, die Meditation, das gemütliche Lesen eines Buches, das entspannte Baden oder der Spaziergang in der Natur. Das Gefühl, einfach immer zu wenig Zeit zu haben, kennen wir sicher alle.

Was meint Self-Care nun eigentlich?

Wie können wir sie in unseren Alltag integrieren? Und was haben wir davon, uns täglich ganz bewusst selbst Zuwendung zu schenken? Das englische Wort Self-Care vereint viele Bedeutungen in sich. Wörtlich übersetzt bedeutet „Self“ = Selbst oder „selber“ und „Care“ = sich pflegen, sich kümmern, jemanden versorgen.

Dabei ist Self-Care ganzheitlich zu verstehen. Sie bezieht sich auf unterschiedliche Ebenen: körperliche, mentale, emotionale, soziale, praktische und vielleicht auch spirituelle. Self-Care drückt letztlich aus, wie du zu dir stehst und wie du dein Leben führst. Die Betonung liegt auf dem SELF, denn nur du SELBST weißt, was dich wirklich nährt und wie du etwas Gutes für dich tun kannst. Selbstfürsorge hat immer auch etwas mit Selbstliebe zu tun und ist entsprechend sehr individuell. Nur wer sich selbst aber auch seinen Mitmenschen Beachtung schenkt, kann seine Energie, Kraft und Ausgeglichenheit auf Dauer mit anderen teilen.

Self-Care auf körperlicher Ebene meint Bewegung, Ernährung, aber auch unser Bedürfnis nach Ruhe und unsere Schlafgewohnheiten. Bewegung meint nicht nur die regelmäßige Sporteinheit, sondern auch wie sehr wir insgesamt Bewegung in unser Leben einladen. Auch wie sehr wir uns unserem äußeren Erscheinungsbild widmen, könnte man dazu zählen. Kurz: Sich in seinem Körper zu Hause und wohl fühlen ist auch ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge.

Self-Care auf mentaler Ebene meint unsere Glaubenssätze, Einstellungen, Meinungen und innersten Gedanken. Gehen wir eher positiv und motiviert durchs Leben oder stellen wir alles und jeden in Frage, sind von Selbstzweifeln und trüben Gedanken bestimmt. Wie gut können wir unsere Gedanken einfach nur beobachten, ohne zu bewerten?

Self-Care auf emotionaler Ebene beschäftigt sich mit unseren Gefühlen und wie wir mit unseren Emotionen umgehen.

Self-Care auf sozialer Ebene beschreibt, wie gut wir die Balance finden können zwischen sozialen Verpflichtungen, Erwartungen sowie unserem Wunsch nach Verbindung mit anderen und unserem gleichzeitigen persönlichen Bedürfnis nach Rückzug oder Zeit für uns selbst.

Self-Care auf der praktischen Ebene beschreibt unser Handeln. Wie wir Rituale und Routinen umsetzen, wie wir unser Leben gestalten, unsere Arbeit und Freizeit.

Es ist wichtig, sich seiner körperlichen und auch emotionalen Belastungsgrenze bewusst zu werden und diese wirklich zu honorieren. Nur wenn wir das selbst tun, wird diese auch von anderen gewahrt werden. Die eigenen Bedürfnisse wirklich zu erkennen und zu erfüllen ist nicht immer leicht. Oft hilft es sich mit den „Energy Giver“ und „Energy Taker“ bewusst auseinanderzusetzen, um daraus Lebens-und Tagesrhythmen, Rituale und Kraftquellen zu ermitteln und so die unnötigen Energiefresser zu vermeiden.

Es müssen keine lange Rituale sein, manchmal sind es eher die kleinen Momente, aus denen wir Kraft schöpfen, die einen besonders positiven Einfluss auf Körper, Geist und Seele haben. Den Start in den Tag bewusst zu gestalten ist eine von vielen Möglichkeiten, bewusstes Atmen unter der Dusche, ein kleiner Power Nap, ein gesundes Mittagessen oder mit Journaling den Tag Revue passieren lassen.

Hier nun 13 Inspirationen zu mehr SELF-CARE im Alltag:

#1 BEWUSSTES ATMEN UND MEDITATION

Drei bis fünf tiefe bewusste Atemzüge verändern oft schon ganz viel! Und das praktische daran, diese Übung können wir immer und überall einsetzen: Tief durch die Nase einatmen, lang und klar über den Mund aus. Bei der Einatmung streckst du die Wirbelsäule lang, hebst dein Herz und weitest den Brustkorb. Bei der Ausatmung hälst du diese Länge, erdest dich tiefer in deinen Sitz und ziehst sanft den Bauch am Ende der Ausatmung nach innen. Eine Visualisierung kann dich dabei unterstützen, deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken. Atme ein, was du gerade brauchst (Ruhe, Balance, Kraft). Atme aus, was du nicht länger festhalten möchtest (Stress, Termindruck, Überforderung).

Die fünf Sinne „Grounding- Technik“ kannst du einsetzen, um dich zurück in den Moment zu holen. Fokussiere dabei deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne. Versuche deine Gefühle und Gedanken nicht zu bewerten: Fünf Dinge, die du sehen kannst. Vier Dinge, die du hören kannst. Drei Dinge, die du riechst. Zwei Dinge, die du schmeckst. Ein Ding, das du berührst.

5 Minuten geführte Mediation. Hier gibt es online viele tolle Angebote oder Apps, die dich dabei unterstützen eine Routine zu etablieren.

#2 MORGENROUTINE

Schau dir deinen Start in den Tag an. Wie beginnst du für gewöhnlich deinen Morgen? Ist das erste der Blick auf das Telefon, um sich über unbeantwortete Mails und anstehenden Termine zu informieren? Oder nimmst du dir etwas Zeit mit zwei, drei bewussten  Bewegungen, einem Zitronenwasser und einem gesunden Frühstück den Tag zu beginnen?

Zitronenwasser am Morgen: einfach Wasser abkochen, Bio-Zitrone auspressen (evtl. etwas Ingwer). Das leicht abgekühlte Wasser schluckweise auf nüchternen Magen trinken. Kann den Körper energetisieren und entgiften.

Extra TIPP für ELTERN: Steh auf, wenn alle anderen noch schlafen! Das ist mein persönlicher Geheimtipp, auch wenn es manchmal wirklich schwerfällt. Die Stille in der Wohnung genießen, in Ruhe ein Zitronenwasser trinken, ohne Störung Duschen, drei Sonnengrüße praktizieren. 20 Minuten reichen und schon startet der Tag ausgeglichener und entspannter.

Und für den Rest des Tages gilt: gesunde, ausgewogene Ernährung, sich Zeit nehmen für die Mahlzeiten und mindestens 2L Wasser trinken.

#3 REGELMÄSSIGE BEWEGUNG ODER YOGAROUTINE

                                   “One of the hardest parts about yoga is getting on the mat.“- Sri K.Pattabhi Jois

TIPP 1: Setze dir kleine Ziele. Für 21 Tage beginne jeden Tag mit einem nach unten schauenden Hund. Vielleicht war das dann deine Yogapraxis, vielleicht aber wird daraus auch mehr und du hast Lust durch ein paar Sonnengrüße zu fließen.

Tipp 2: Übe mit einem Online-Yogakurs, einem Lehrer, der dich motiviert und inspiriert. Halte dich an kurze, überschaubare Einheiten, die du auch wirklich in deinen Alltag integrieren kannst.

TIPP 3: Schaffe dir einen Platz für deine Yogamatte und lasse sie als tägliche Erinnerung am besten ausgerollt liegen.

TIPP 4: Finde den richtigen Zeitpunkt für deine Praxis. Gleich morgens bevor du mit dem Homeoffice beginnst, mittags wenn das Baby schläft oder abends wenn Ruhe in der Wohnung eingekehrt ist.

TIPP 5: Wenn du ein Morgen-Yogi bist, zieh dir gleich morgens deine Yoga-Sachen an, dann kannst du jederzeit loslegen

TIPP 6: Erlaube dir deine Yogapraxis zu deiner Priorität zu machen.

TIPP 7: Passe deine Yogapraxis an dein Energielevel an. Höre auf dich und deinen Körper.

#4 BEI JEDEM WETTER RAUS IN DIE NATUR

Dieser Tipp ist wohl selbsterklärend. Es gibt ja bekanntlich kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung.

#5 JOURNALING (TAGEBUCH SCHREIBEN)

                               “Keeping a journal will absolutely change your life in ways you’ve never imagined” – Oprah Winfrey

Viele erfolgreiche Menschen schwören auf Journaling. Für die US-Moderatorin Oprah Winfrey war Journaling sogar „das Wichtigste, was ich je in meinem Leben getan habe“. Sie führt seit vielen Jahren ein Dankbarkeits-Tagebuch.

Journaling ist mehr als nur einfach Tagebuchschreiben. Es geht dabei weniger darum alles chronologisch zu notieren, was sich am Tag ereignet hat, sondern vielmehr um eine Innenschau, eine persönliche Reflexion und Weiterentwicklung. Während beim Tagebuchschreiben oftmals zunächst äußere Ereignisse beschrieben und festgehalten werden, greift das Journaling auf Impulsfragen zurück, die einen inneren Reflexionsprozess anstoßen. Es handelt sich also um zielgerichtete Tagebucheinträge, die ihren Blick auf die positiven und wichtigen Dinge im Leben richten. Die Einträge sorgen für mehr Klarheit, Bewusstsein und sind letztendlich auch eine Art des Selbstcoachings zu einem erfüllteren und ausgeglicheneren Leben.

                         „Wir denken oft an das, was uns fehlt, aber selten an das, was wir haben.“ – Daniel Odier

Eine der bekanntesten Journaling Methoden ist das Dankbarkeits- Journaling. Schreibe fünf Dinge auf, für die du dankbar bist. Sich jeden Tag mit dieser Frage zu beschäftigen, lässt uns unseren Blick auf das Positive richten und relativiert so manches.

#6 BEWUSSTES NICHTSTUN ODER DIE ENTDECKUNG DER LANGSAMKEIT

Einfach mal nichts tun. Das ist leichter gesagt als getan. Denn einfach nur SEIN klingt großartig, ist aber für uns moderne Menschen in unserem vollgepackten Alltag wirklich schwierig. Das holländische Wort Niksen beschreibt genau dieses bewusste Nichtstun, ohne dabei eine Ziel zu verfolgen oder die Effizienz im Auge zu haben. Niksen bezieht sich auf das physische Nichtstun: Auf dem Sofa sitzen und aus dem Fenster sehen, Musik hören, Nachdenken, Tagträumen, die Gedanken ziehen lassen.

#7 WÄHLE MAXIMAL DREI PRIORITÄTEN FÜR DEINEN TAG

Wir können nicht alles an einem Tag schaffen. Und wenn wir uns unrealistische Ziele für den Tag setzen, können wir nur enttäuscht werden. Entweder du fokussierst auf maximal drei Aufgabenbereiche oder du ergänzt deine Prioritäten durch Achtsamkeitsmethoden und Selbstfürsorge: Ich arbeite heute, aber nehme mir Zeit, zwei Liter Wasser zu trinken, eine Stunde in die Natur zu gehen und in Ruhe mit Freunden zu telefonieren.

#8 AUFRÄUMEN, AUSMISTEN, NEU STRUKTURIEREN

Wir alle haben sie, die Chaos-Ecken in der Wohnung, die uns Bauchschmerzen bereiten. Klarheit, System und eine gewisse Ordnung können auch Selbstfürsorge sein.

                                          “Discard everything that does not spark joy!“ – Marie Kondo

#9 FINDE NEUE INSPIRATION, SEI KREATIV

Lerne etwas Neues, lasse dich von Vorbildern inspirieren (Bücher, Fotos, Musik). Versuche Abwechslung in dein Leben einzuladen: Mache Alltägliches auf andere Weise (Treppe statt Aufzug usw.), verlasse häufiger deine Komfortzone, sei spontan. Kreativität ist auch eine Form der Selbstfürsorge. Kreiere etwas mit deinen Händen: Backe Brot, stricke einen Schal, male ein Bild, restauriere den alten Lieblingsschrank oder knete einmal wieder mit deinen Kindern.

#10 GIRLS NIGHT ODER DATE NIGHT

Plane einmal wieder einen Abend mit Menschen, die dir am Herzen liegen. Kocht zusammen, schaut einen Film oder verabrede dich mit Freundinnen zum virtuellen Dinner. Der offene Austausch mit anderen, gemeinsames Lachen ein bisschen Leichtigkeit mit anderen zu teilen ist definitiv auch eine Form der Selbstfürsorge und hilft uns dabei, uns auf etwas Positive zu fokussieren. Vor allem aber macht es uns auch immer wieder deutlich: Wir sind nicht allein mit all unseren kleinen und großen Herausforderungen.

#11 MEHR HYGGE IN DEINEM LEBEN UND HOME SPA

Das Wort Hygge kommt aus Norwegen und beschreibt ein ganz bestimmtes Lebensgefühl. Hygge kann mit Wohlbefinden übersetzt werden. Es meint eine gemütliche Atmosphäre, in der man sich wohlfühlt und entspannt ist. Gemütliches Beisammensein, gemeinsame Mahlzeiten, Entschleunigung und Kerzen, Kerzen, Kerzen gehören zu dem Hygge-Gefühl. Sich Zeit nehmen, in Ruhe ein Buch zu lesen oder für ein gemütliches Entspannungsbad mit ätherischen Ölen.

Regelmäßig Schönheits-Pflegerituale zu zelebrieren kann demnach auch zu einer Self-Care-Praxis gehören. Seine Haut zu verwöhnen, ist eine tolle Möglichkeit für etwas Me-Time. Die Haut ist unser größtes Organ, und drückt oftmals auch aus, wie es Körper und Seele geht. Die Pflege beginnt immer mit einer gründlichen Reinigung (Double Cleansing) und einer dem Hauttyp entsprechenden Pflege. Als Ritual ist auch die Gesichtsmassage mit Gua Sha und einem Gesichtsöl sehr beruhigend. Die Gua Sha Massage wird ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben und sie sorgt in jedem Fall für einen frischen Teint.

#11 DIGITAL DETOX

Wir alle verbringen sehr viel Zeit mit unserem Smartphone, am Computer und in Video-Konferenzen. Wenn wir ehrlich sind, fällt es uns schwer, das Handy einen ganzen Tag zur Seite zu legen. Das Gefühl etwas zu verpassen ist allgegenwärtig und so begleitet das Telefon uns nicht selten sogar ins Bett.

Self-Care bedeutet auch sich diesem „digitalen Stress“ häufiger bewusst zu entziehen: das Smartphone lautlos stellen, Push-Nachrichten abstellen, Apps deinstallieren, auch mal ohne Telefon das Haus verlassen, bewusst Smartphone-freie Zeiten einführen oder Smartphone-freie Räume (Schlafzimmer, Esstisch)

#12 SCHLAFROUTINE

Ausreichend Schlaf und eine gewisse Konsistenz trägt zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei. Wenn der Tag turbulent war, helfen auch hier Rituale um besser runterzukommen. Gedimmtes Licht, ein Ätherisches Öl oder Kopfkissen-Spray, Abend-Journaling und der Verzicht auf Technologie im Schlafzimmer um nur einige zu nennen.

Auch Yoga Daily Essentials am Abend unterstützen uns darin zur Ruhe zu finden. Sie können auf der Matte aber auch genauso gut im Bett praktiziert werden. Sie beruhigen und erden uns.

#13 EMOTIONALE SELF-CARE IN DEINEM ALLTAG

Wenn es sich falsch anfühlt, tue es nicht! Sei ganz spezifisch, wenn du deine Bedürfnisse gegenüber anderen formulierst.
Vertraue auf deine Intuition. Sprich positiv über dich selbst und sei gut zu dir. Vielleicht unterstützen dich Affirmationen (einfach, klare und positiv formulierte Sätze) dich zu motivieren und deinen Fokus auf das Positive zu lenken. Formuliere deine Grenzen ganz klar: Habe keine Angst NEIN zu sagen. Versuche alles loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst. Erlaube dir um Hilfe zu bitten.

Voraussetzung für eine ausgewogene Selbstfürsorge ist, mit Achtsamkeit seine eigenen Bedürfnisse zu beobachten und genau zu wissen, wann wir was brauchen.

Vielleicht inspiriert dich dieser Beitrag, das ein oder andere auszuprobieren, das du sinnvoll in deinem Alltag umsetzen kannst. Sicher braucht es ein wenig Wiederholung bis aus den unterschiedlichen Bausteinen der Selbstfürsorge eine Gewohnheit wird, die wir ganz automatisch ausführen. Hilfreich ist es in jedem Fall, mehrere Gewohnheiten zu Routinen zu verbinden und diese in einem bestimmten Rhythmus und zu einer gewissen Tageszeit über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig zu wiederholen.

Viel Spaß bei deinen kleinen Auszeiten!

YES YOU ARE Workshops und Retreats inspirieren dazu, Yoga und Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren. create.unite.inspire.

Das nächste SELF-CARE Day Retreat, live via Zoom, findet am kommenden Samstag, 20.03.2021 statt:
10h bis 13.30h und 16h bis 18.30h, 2x Yoga, Self-Care Rituale, Journaling, Ernährungstalk mit Svenja aus New York (@moai.newyork). Sie stellt ihr 21 Tage Detox Programm vor (Workshop inklusive Handout 65€, 1/2Tag 35€). Infos und Anmeldung unter: info@yesyouare.com.

Illustrationen: Nina Sophie Gekeler

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