Pränatales Yoga für Zuhause

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In der Schwangerschaft waren Isabel und ich fast süchtig nach unserem wöchentlichen Schwangerschaftsyogakurs. Das regelmäßige Besinnen auf sich und seinen Bauch sowie die Bewegung tat uns beiden unglaublich gut. Wer nicht die Chance hat einen Kurs zu besuchen, kann zu Hause auch etwas tun. Marina, Yogalehrerin und Bald-Mama, erklärt hier die wichtigsten Yoga-Squenzen.

Wir freuen uns auf eure Fragen! Nutzt einfach die Kommentarfunktion.

ALLGEMEINES ZUM PRÄNATAL-YOGA:

– Der Atem soll während des Übens ruhig fließen können.
– Jede Haltung sollte Raum für den Bauch schaffen (Füße hüftweit!)
– Wichtig: Bei Drehungen immer in die andere Richtung drehen.
– Der Bauch soll beim Üben immer weich bleiben können.
– Die Bauchmuskeln nach Möglichkeit nicht belasten.
– Immer aufhören, sobald man sich unwohl fühlt oder sich ein Gefühl von „Kämpfen“ einstellt.
– Nicht zu sehr in die Rückbeugen gehen und ein zu starkes Langziehen oder-strecken des Bauches vermeiden.
– Beckenboden trainieren (z.B. mit Malasana)

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1.     Vadrasana:  Komme in den Fersensitz, richte die Wirbelsäule auf und verlängere dich über die Krone des Kopfes nach oben. Der untere Rücken ist gerade. Falte die Hände in Namasté, schließe die Augen und atme tief ein und aus. Finde deine innere Mitte.

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2.     Mobilisation: Komme in den Vierfußstand, die Schultergelenke sind dabei über den Handgelenken und die Hüftgelenke über den Kniegelenken. Der Spann der Füße liegt auf. Ziehe in der Einatmung die Wirbelsäule in die Länge und blicke leicht nach oben.

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3.     Mobilisation: Runde in der Ausatmung den Rücken in einen Katzenbuckel und zieh´ das Steißbein nach unten. Der Blick geht zum Körper hin. Wiederhole die Übung einige Male.

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4.     Neckrotation:  Sitze bequem mit gekreuzten Beinen aufrecht, so dass die Wirbelsäule gerade aufgerichtet ist. Nimm ggf. ein Kissen dazu. Lege die Hände auf den Knien ab. Drehe nun den Kopf kontrolliert und sanft nach rechts und anschließend nach links. Wiederhole dies einige Male.

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5.     Seitbeuge: Sitze mit gekreuzten Beinen aufrecht. Beuge den Oberkörper abwechselnd leicht zu jeder Seite. Nimm dabei mit der Einatmung den ggü. Liegenden Arm nach oben und beuge dich in der Ausatmung in die Seite. Wiederhole dies einige Male.

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6.     Ushtrasana: Komme in den Kniestand. Setze die Hände auf das Kreuzbein oder die Hüften. Ziehe dich in der Einatmung über die Krone des Kopfes lang nach oben und beuge dich aus den Brustwirbeln heraus vorsichtig nach zurück. Tue dies nur soweit, wie du deine Oberschenkel aufrecht halten kannst.

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7.     Adho Mukha Shvanasana:  Stelle die Füße hüftgelenkweit auf, die Fußkanten sind parallel zur Mattenkante, schieb nun in der Ausatmung den Po, das Steißbein und die Gesäßknochen nach oben. Strecke den Rücken gerade durch, die Oberarme sind leicht nach außen gedreht und die Hände gespreizt. Belaste jeweils die gesamte Hand. Lege ggf. eine Decke unter die Fersen, wenn diese den Boden nicht berühren.

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8.     Shavasana: Lege dich auf die linke Seite, winkel die Beine ein wenig an und lege, wenn möglich, dein Stillkissen (oder ein anderes) zwischen die Knie. Lege den Kopf auf deinem linken Arm ab. Schließe die Augen, entspanne den Körper und sinke tiefer in den Boden. Genieße die Position.

Fotos: Simone Leuschner

 

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